Spriječite jo-jo efekt nakon dijete Reviewed by admin on . [caption id="attachment_18958" align="aligncenter" width="640"] .[/caption] Koliko ste puta do sada bili na dijeti? Ako baš ne spadate u one sretnike koji mogu [caption id="attachment_18958" align="aligncenter" width="640"] .[/caption] Koliko ste puta do sada bili na dijeti? Ako baš ne spadate u one sretnike koji mogu Rating: 0

Spriječite jo-jo efekt nakon dijete

They both look kinda tasty....

.

Koliko ste puta do sada bili na dijeti? Ako baš ne spadate u one sretnike koji mogu uživati u neograničenim količinama svojih omiljenih delicija bez da vam se nagomilavaju kilogrami, vjerojatno ni ne čitate ovaj članak no ako ste ovdje onda vam je vrlo vjerojatno dobro poznat ovaj grozan osjećaj: tjednima, možda čak i mjesecima ste se mučili skinuti višak kilograma, odricali ste se svojim omiljenih jela, disciplinirano ste slijedili pravila dijete a onda, nakon što ste napokon postigli cilj, sve vam se vratilo. I ne samo to – još ste dobili i više nego što ste prije imali! Takvu frustrirajuću pojavu nazivamo jo-jo efektom. Bez brige, imamo dobru vijest, možete ga spriječiti.

Da bi bolje razumjeli zašto su vam se izgubljeni kilogrami tako brzo vratili morate znati zašto do jo-jo efekta uopće dolazi. Prvi razlog leži već u samoj dijeti. Jedan od učestalih mitova kojima nasjedaju osobe koje žele smršavjeti jest taj da moraju gladovati kako bi se riješile suvišnih kilograma. Gladovanjem ćete samo usporiti svoj bazalni metabolizam i vaše tijelo će, uspaničeno zbog ograničenog unosa hrane, taložiti sve što u njega unesete kao zalihe masti kako bi bilo sigurno da će kasnije imati dovoljno hranjivih tvari za preživljavanje. U konačnici ćete biti prisiljeni jesti sve manje i manje kako bi uopće mogli održavati tjelesnu težinu. Jasno, jednom kada se, nakon dijete, vratite svom uobičajenom načinu prehrane, vaš bazalni metabolizam bit će toliko spor da će vas i minimalne količine hrane debljati, a onda je put ka vraćanju svih onih kilograma koje ste možda nekako i uspjeli izgubiti izgladnjivanjem vrlo brz. Da bi smršavili, ne smijete gladovati već biti u zdravom kalorijskom deficitu. Kako ćete to učiniti?

Svom bazalnom metabolizmu kojeg možete izračunati ovdje dodajte broj kalorija koje dnevno potrošite kroz razne fizičke aktivnosti. Od tog broja oduzmite broj kalorija koje dnevno unesete u sebe, bilo hranom, bilo pićem. Ako želite mršavjeti zdravim ritmom od oko pola kilograma tjedno, razlika između ta dva broja treba iznositi 500. Vodite još računa o tome da muškarci nikad ne bi smjeli jesti manje od 1500, a žene manje od 1200 kalorija dnevno.

Pravilno razumijevanje kalorijskog deficita tijekom same dijete je samo prvi korak. Naime, ljudsko tijelo ponaša se slično konzervativcu koji teško prihvaća promjene u svojim životnim navikama. Svoj višak kilograma niste natukli preko noći i zbog toga ga se vaše tijelo ne želi tek tako odreći. Drugim riječima, ma koliko to vama bilo grozno, njemu je normalno da ste toliko teški i da imate određen postotak masnog tkiva. Da bi tijelo prihvatilo vašu novu tjelesnu težinu uz niži postotak masti potrebno je da prođe određeno vrijeme – konkretno, smatra se da je za svaki izgubljen kilogram potrebno oko deset dana privikavanja organizma na novu težinu.

Tijekom tog razdoblja prilagodbe – u kojem vam je cilj održati težinu do koje ste mukom došli – ne smijete se naglo vratiti svojim starim prehrambenim navikama već morate sve one namirnice kojih ste se tijekom dijete odricali uvoditi postepeno, jednom do dva puta tjedno. Recimo da ste tijekom dijete izgubili 12 kilograma i da vam je za postizanje tog cilja bilo potrebno šest mjeseci. Također, recimo da ste bili na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata i da tijekom tih šest mjeseci niste uopće konzumirali slatkiše, kruh i tjesteninu. Vašem tijelu sada je potrebno oko 120 dana da bi se priviknulo na novu tjelesnu težinu. Tijekom tog razdoblja konzumirajte slatkiše, kruh i tjesteninu (odnosno one namirnice koje ste si uskraćivali tijekom razdoblja mršavljenja) jednom do maksimalno dva puta tjedno i nikada ih nemojte jesti dva dana za redom. Na taj način nećete šokirati svoje tijelo i dat ćete mu vremena za prilagodbu, a istovremeno nećete sebe psihički mrcvariti asketskim odricanjem od hrane koja vam vjerojatno sada već jako nedostaje. Ovakav prijelazan način prehrane trebate prakticirati barem po deset dana za svaki izgubljeni kilogram, a mi vam preporučamo da s njime nastavite i dalje te zauvijek usvojite zdravije prehrambene navike.

Kako bi spriječili povratak izgubljenih kilograma, jedite dovoljno proteina – pomažu izgradnji mišića, a time ujedno i ubrzavanju bazalnog metabolizma, što će svakako olakšati vaš cilj održavanja kilograma – te povrća s nižim udjelom škroba i niskim glikogenskim indeksom. Neki nutricionisti, poput Pierrea Dukana, autora čuvene Dukanove dijete, preporučaju uvođenje jednog dana u tjednu kada se konzumiraju isključivo proteini kako bi se organizam dovelo u ravnotežu i okajalo ‘zločeste’ namirnice koje se eventualno pojelo tijekom tjedna. Ako se odlučite na tu varijantu, neka uvijek isti dan u tjednu bude vaš proteinski dan. U tom slučaju nipošto nemojte odabrati petak, subotu ili nedjelju jer su to dani kada najčešće imamo društvene obveze pa je teško pratiti prehrambeni režim. Dr. Dukan preporuča četvrtak no vi možete odabrati onaj dan koji vama najbolje odgovara.

Ono o čemu također trebate voditi računa kako bi održali novo postignutu tjelesnu težinu jest količina hrane koju konzumirate. Matematika je ovdje vrlo jednostavna – da bi skinuli kilograme morate biti u kalorijskom deficitu, a da bi ih dobili morate biti u kalorijskom suficitu. Drugim riječima, ako unosite u sebe više kalorija no što ih trošite vrlo brzo počet ćete se debljati. Zbog toga je opasno nakon dijete se vratiti starim navikama, ako su one uključivale prežderavanje većim količinama hrane. Svoju postojeću težinu najlakše ćete održati time što će broj kalorija koje trošite (kroz bazalni metabolizam i kroz tjelesnu aktivnost) biti jednak broju kalorija koje u sebe unesete. Da bi u ovom izračunu bili uspješniji, poslužite se nekom od tablica potrošnje kalorija te također nekom od tablica koje navode količinu kalorija za pojedine namirnice – jedne i druge lako ćete pronaći na internetu. Uz to svakako važite namirnice koje konzumirate kako bi imali precizan uvid u količinu koju pojedete – često se događa da pogrešno procijenimo koliko imamo na tanjuru i da zapravo unesemo više kalorija no što nam se činilo. U početku će vam ova metoda kontinuiranog gledanja u tablice i vaganja biti komplicirana ali vrlo brzo ćete steći iskustvo i za većinu namirnica znat ćete unaprijed koliko su kalorijski ‘teške’, a isto vrijedi i za potrošnju kalorija putem tjelesnih aktivnosti.

Tjelesna je aktivnost, naravno, izuzetno važna i nužno ju je prakticirati još dok ste na dijeti. Naime, bez tjelesne aktivnosti tijekom dijete vrlo ćete teško postići onaj kalorijski deficit koji vam je potreban za zdravo mršavljenje, a također vas vrlo lako može zadesiti tzv. skinny fat sindrom  – javlja se kod ljudi koji su se riješili viška kilograma, ali nemaju dovoljno čvrstu mišićnu masu zbog čega vrlo često imaju tanke ruke i noge, a debeo trbuh. Uz to im je bazalni metabolizam i dalje spor što im stvara muke u održavanju stečene tjelesne težine. Kako bi sve to spriječili već tijekom dijete provodite kombinaciju aerobnih vježbi – kojima se rješavate viška masnog tkiva – te anaerobnih – kojima jačate svoje mišiće. Nakon što ste završili s dijetom, i dalje nastavite s fizičkom aktivnošću kako bi održali jačinu mišića no naglasak stavite na anaerobne vježbe. One aerobne sada ćete provoditi jednom do tri puta tjedno, ovisno o tome koji tip tijela imate – endomorfni, ektomorfni ili mezomorfni. Upamtite, nagao prekid s tjelesnom aktivnošću nakon provođenja dijete negativno će šokirati vaš organizam kao i nagao povratak starim (lošim) prehrambenim navikama.

U sprječavanju jo-jo efekta pomoći će vam i redovno vaganje te mjerenje opsega grudi (ako ste žena), struka (u najužem dijelu te u dijelu oko donjeg trbuha) i bokova. Vodite računa o tome da povećanjem tonusa mišića možete dobiti na tjelesnoj težini ali će vaš opseg ostati isti ili se čak smanjiti pa stoga nipošto nemojte zanemariti krojački metar i mjerenje proporcija. Također imajte na umu da je svako dobivanje na težini veće od pola kilograma u jednom danu vrlo vjerojatno rezultat zadržavanja vode u organizmu, a ne dobivanja masnog tkiva, kao i da su oscilacije od jednog do dva kilograma potpuno normalne. U slučaju da dobijete više od dva kilograma pojačajte tjelesnu aktivnost i vratite se dijetnom režimu prehrane dok ih ne izgubite – reagiranjem na vrijeme pomoći ćete sebi vratiti se na željenu težinu bez previše muke. Nemojte se oslanjati isključivo na ogledalo jer ono često zna biti varljivo, kao i odjeća – ona se zna proširiti nošenjem pa možemo natući popriličan broj kilograma prije no što to uspijemo opaziti.

Sve u svemu, jo-jo efekt nepovoljna je pojava do koje uglavnom dolazi zbog toga jer se nakon provođenja dijete vraćamo starim, lošim navikama vezanima uz prehranu i tjelesnu aktivnost. Nitko od vas ne očekuje da do kraja života živite strogo režimski i u potpunosti se odričete jela koja volite ali nužno je prihvatiti da vam u održavanju željene tjelesne težine neće pomoći samo dijeta – koja ima ograničen vijek trajanja – već i promjena načina života. Kontinuirana primjena gore navedenih savjeta trebala bi vam pomoći, a ako rezultati ni onda nisu zadovoljavajući, svakako potražite liječničku pomoć jer je moguće da vas muči neki ozbiljniji zdravstveni problem poput poremećaja u radu štitnjače ili šećerne bolesti.

Fizzit.net

 

Leave a Comment